KAJUS BONUSS

KONTAKT

KAJUS BONUSS

Autor: kajusbonus

Rubriky
Recepty

Fit Tiramisu do skleničky

Tiramisu miluje snad každý, tak si pojďme udělat zdravější a rychlejší verzi do skleničky. Ušetříš tučné suroviny jako je mascarpone a přidáš tvaroh, který ti dodá pořádnou dávku bílkovin. ☕️

Videorecept najdeš zde.

 

počet porcí: 2  | doba přípravy: 15 minut  |  high protein


nutriční hodnoty na 1 porci:

532 kcal 

54 g sacharidů 

32 g bílkovin

20 g tuků

Ingredience:

na krém:
1 tvaroh v kostce (250 g)
1 zakysaná smetana 15% (190 g)
vanilkové steviové kapky nebo vanilkový cukr

na piškoty:
150 ml polotučné mléko
1 silné espresso (já použila od @aromaniaccz )
120 g piškoty

Postup:

  • Uvař silné espresso. Mléko ohřej a smíchej s kávou.
  • V míse smíchej tvaroh, zakysanku a oslaď.
  • Piškoty namáčej v kávě s mlékem a vylož nimi skleničky. Přidej krém a takto opakuj dokud ti nezbyde krém.
  • Nakonec posypej kakaem a dej na chvíli do lednice. Nejlépe do druhého dne.

☕️ Tip: Tiramisu si připrav do misky nebo do skleničky, kterou můžeš vzít s sebou do školy nebo do práce.

Rubriky
Blog

Týdenní jídelníček – zdravý, realistický

suroviny s * najdeš na mém seznamu: Aktin.cz/kajus

 

PONDĚLÍ:

2071 kcal | 218 g S | 150 g B | 64 g T

 

snídaně: PEČENÁ QUINOOVÁ KAŠE

467 kcal | 45 g S | 29 g B | 19 g T

• 40 g quinoa*, 20 g proteinu*, 20 g chia semínek*, 10 g drcených lněných semínek*, 100 ml mléka + voda dle konzistence, 1 lžička kypřícího prášku*, navrch: 1 lžíce zakysanky

 

svačina: OVSÁNEK, BANÁN

233 kcal | 44 g S | 8 g B | 3 g T

• 1 ovsánek natural, 1 banán

 

oběd: LUŠTĚNINOVÉ TĚSTOVINY S TOFU

516 kcal | 35 g S | 41 g B | 24 g T

• 60 g cizrnových těstovin* (@vilgain ), 1 tofu natural, 1 lžička oliváče*, 1 rajče, 1 hrst řapíkatého celeru, sůl, bylinky, navrch: 10 g parmazánu, jarní cibulku

 

svačinka: TVAROH S PROTEINEM

358 kcal | 12 g S | 50 g B | 13 g T

• 1 polotučný tvaroh, 30 g proteinu* (já dala od @vilgain )

 

večeře: KARI ČOČKA, CHLÉB

497 kcal | 83 g S | 22 g B | 6 g T

• 50 g červené čočky*, kousek zázvoru (nastrouhat), 100 g dýně, ½ mrkve, voda dle potřeby, 100 ml mléka na dochucení, 1/2 lžičky kurkumy*, sůl, bobkový list, nové koření, pepř, 1 lžička oliváče* + 1 plátek chleba

 

ÚTERÝ:

1886 kcal | 184 g S | 124 g B | 69 g T

snídaně: PEČENÁ QUINOOVÁ KAŠE
467 kcal | 45 g S | 29 g B | 19 g T
• 40 g quinoa*, 20 g proteinu*, 20 g chia semínka*, 10 g drcených lněných semínek*, 100 ml mléka + voda dle konzistence, 1 lžička kypřícího prášku*, navrch: 1 lžíce zakysanky

svačina: KOZÍ JOGURT, LYO MALINY, OŘECHY
213 kcal | 14 g S | 8 g B | 12 g T
• 1 kozí jogurt, lyofilizované maliny*, 10 g pekanové ořechy*

oběd: CHLEBY SE ŠUNKOU
420 kcal | 35 g S | 28 g B | 16 g T
• 100 g žitného chleba, 100 g vysokoprocentní šunky, namazat máslem 10 g, ředkvičky, cherry a salátek

svačinka: TVAROH SE ZELENINOU, KNACKEBROT
235 kcal | 34 g S | 25 g B | 1,5 g T
• ½ tvarohu v kostce (jaroměřický nízkotučný), na kostičky: 100 g mrkve, 100 g okurky, 2 kyselé okurky, sůl, pepř, sladká paprika, čerstvá pažitka/petrželka 

večeře: TORTILLY S KUŘECÍM A GUACAMOLE
528 kcal | 55 g S | 34 g B | 19 g T
• 2 malé tortilly, 100 g kuřecí prso orestovat na 1 lžičce oliváče (sůl, bylinky), 50 g avokáda -> rozmačkat s limetkovou šťávou, solí, pepřem a nasekanými cherry rajčátky (volitelně cibule, česnek)

 

STŘEDA:

1942 kcal | 232 g S | 123 g B | 63 g T

snídaně: ŽITNÝ CHLÉB, COTTAGE, ZELENINA
430 kcal | 44 g S 28 g B | 16 g T
· 50 g žitný chléb (1 plátek), 1 cottage cheese, 200 g zeleniny 
(mrkev, paprika, okurka)

svačina: TYČINKA, BANÁN
308 kcal | 54 g S | 8 g B | 6 g T
· 1 tyčinka od @passionbarcz , 1 banán

oběd: TORTILLY S KUŘECÍM A GUACAMOLE
528 kcal | 55 g S | 34 g B | 19 g T
· 2 malé tortilly, 100 g kuřecí prso orestovat na 1 lžičce oliváče (sůl, bylinky), 50 g avokáda -> rozmačkat s limetkovou šťávou, solí, pepřem a nasekanými cherry rajčátky (volitelně cibule, česnek)

svačina: JOGURT S PROTEINEM, KIWI
264 kcal | 20 g S | 32 g B | 8 g T
· 150 g bifido jogurtu, 1 odměrka proteinu*, 1 kiwi

večeře: BULGUR S TOFU A ZELENINOU
412 kcal | 58 g S | 21 g B | 13,4 g T
· 60 g bulguru*, ½ tofu, 150 g čínské zeleniny, 1 lžička oliváče*, sůl, koření, navrch jarní cibulka

ČTVRTEK:

1851 kcal | 230 g S |122 g B | 54 g T

snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE S BANÁNEM
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
· 50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllium či kypřící prášek, špetka skořice, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr

svačina: SÝR, ZELENINOVÉ HRANOLKY
198 kcal | 14 g S | 17 g B | 9 g T
· 50 g sýr madeland light, 100 g mrkve, 100 řapíkatého celeru

oběd: ČERNÁ ČOČKA S KUŘECÍM MASEM
455 kcal | 42 g S | 42 g B | 13 g T
· 60 g čočka beluga*, 1 lžička másla/ghí*, 1 velká mrkev, 1 lžička jablečného octa*, špetka cukru, 1 lžička oliváče*, 100 g kuřecích prsou, sůl, petrželka

svačina: KAKAOVÝ CHIA PUDDING
296 kcal | 33 g S | 13 g B | 13 g T
· 30 g chia semínek*, 1 lžička  kakaa*, 1 lžička medu*, 200 ml polotučného mléka, navrch: jahody

večeře: BULGUR S TOFU A ZELENINOU
412 kcal | 58 g S | 21 g B | 13,4 g T
· 60 g bulguru*, ½ tofu, 150 g čínské zeleniny, 1 lžička oliváče*, sůl, koření, navrch jarní cibulka

 

PÁTEK:

1700 kcal | 150 g S | 123 g B | 60 g T

snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
•50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllia, špetka skořice, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr

oběd: ČERNÁ ČOČKA S KUŘECÍM MASEM
455 kcal | 42 g S | 42 g B | 13 g T
•60 g černé čočky, 1 lžička másla, 1 velká mrkev, 1 lžička jablečného octa, špetka cukru, 1 lžička oliváče, 100 g kuřecích prsou, sůl, petrželka

svačina: SMETANOVÝ JOGURT S PROTEINEM, BORŮVKY
339 kcal | 19 g S | 31 g B | 18 g T
•1 smetanový jogurt, 1 odměrka proteinu*, 100 g borůvek

večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

 

 

 

SOBOTA:

1855 kcal | 207 g S | 131 g B | 57 g T

snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
• 50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllium*, špetka skořice*, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr

svačina: ŘECKÝ JOGURT, BANÁN
• 169 kcal | 28 g S | 15 g B | 1 g T
1 řecký jogurt, 1 banán

oběd: LASAGNE
559 kcal | 59 g S | 36 g B | 19 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

svačina: PROTEIN, ENERGY TYČINKA
264 kcal | 23 g S | 28 g B | 8 g T
• @vilgain energy bar*- moruše/vanilka, 1 odměrka proteinu*

večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

 

 

 

NEDĚLE:

1905 kcal | 233 g S | 111 g B | 59 g T

snídaně: FAZOLOVÁ POMAZÁNKA, CHLÉB, ZELENINA
395 kcal | 59 g S | 15 g B | 11 g T
• 1/2 balíčku R2E fazolí* (předvařené), 1 lžíce žervé, sůl, pepř -> mix, 1 velký plátek chleba, 150 g zeleniny

svačina: JOGURT S BANÁNEM
169 kcal | 28 g S | 15 g B | 1 g T
• 1 řecký jogurt, 1 banán

oběd: LASAGNE
559 kcal | 59 g S | 36 g B | 19 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

svačina: KEFÍR, ROHLÍK
340 kcal | 50 g S | 21 g B | 6 g T
• 500 ml kefíru, 1 grahamový rohlík

večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

Rubriky
Blog

Týdenní jídelníček – plnohodnotný, redukční

Jestli máš zájem o jídelníček tobě na míru, mrkni zde.

Jestli si nejsi jistá/ý, jestli je tohle ten správný příjem pro tebe, mrkni zde.

 

 

Týdenní jídelníček

nutriční hodnoty na 1 den:
1800–1900 kcal 

200 g sacharidů | 100 g bílkovin | 60 g tuků

 

PONDĚLÍ:

snídaně: dalamánek se šunkou a mozzarellou

  • 1 dalamánek (cca 85 g pečiva), ½ mozzarelly light, 30 g šunky, 1 lžička máslo/žervé,
    100 g zeleniny

svačina: proteinová tyčka tvarohová

  • 1 high protein tvarohová tyčinka s čoko polevou z Lidlu

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

  • 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

  • 1 porce ze 3

večeře: pečený losos, quinoa se zeleninou

  • 125 g lososa, 250 g zeleniny (vařené nebo čerstvé), 50 g quinoy, ½ lžičky oleje, citronová šťáva, koření dle libosti (lososa lze vyměnit za ½ tofu nebo 100 g vepřové/hovězí maso)

 

zapečené brambory s tofu a brokolicí

3 porce:

500 g brambor oloupaných, 400 g mražené brokolice, 180 g uzeného tofu na nudličky tlustší, 1 malá cibule, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, provensálské bylinky, 1 cottage light, 1 vejce, 1 lžička oleje, navrch: 100 ml smetany (volitelné), 75 g eidamu 30%

V zapékací misce skládej na vrstvy plátky brambor, brokolice, tofu, česneku a cibule. V hrníčku rozmíchej vejce, cottage, trochu vody a koření. Směsí zalij vše v pekáčku a přikryj alobalem. Dej péct do trouby na 175 stupňů na cca 30 minut. Po 30 minutách sundej alobal, posyp nastrouhaným sýrem, a dopeč. Dokud nebudou brambory měkké.

 

chia pudink s čokoládou

na 3 porce:

45 g chia semínek, 300 ml kefíru, 15 g sladidlo/med/sirup, 30 g čokopecičky/čokolády na kostičky

navrch: 1 hrst mražené ovoce, 15 g strouhaného kokosu

Chia semínka smíchej s kefírem, sladidlem a čokopecičkami. Nechej nabobtnat minimálně 10 minut. Na pudink přidej ovoce, posypej kokosem. Pudink doporučuji nechat přes noc v lednici v menší zavařovací sklenici.

 

 

ÚTERÝ:

snídaně: dalamánek se šunkou a mozzarellou

  • 1 dalamánek (cca 85 g pečiva), ½ mozzarelly light, 30 g šunky, 1 lžička máslo/žervé,
    100 g zeleniny

svačina: proteinová tyčka tvarohová

  • 1 high protein tvarohová tyčinka s čoko polevou z Lidlu

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

  • 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

  • 1 porce ze 3

večeře: pečený losos, quinoa se zeleninou

  • 125 g lososa, 250 g zeleniny (vařené nebo čerstvé), 50 g quinoy, ½ lžičky oleje, citronová šťáva, koření dle libosti
  •  

STŘEDA:

snídaně: ovesný jogurt s ovocem a čokoládou

  • 1 oat yogurt natural, 1 ovoce, 10 g vloček/muesli, 1 kostička čokoláda na kostičky

svačina: jablko, mandle

  • 1 jablko, 6 ks mandlí

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

  • 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

  • 1 porce ze 3

večeře: bowl s rýží, kuřecím a zeleninou

  • 80 g rýže vážená za syrova, 100 g kuřecích prsou opéct na ½ lžičky ghí nebo oleje, 200 g zeleniny na nudličky (50 g mrkev, 100 g okurka, 50 g salát), teriyaki omáčka, 10 g arašídy, volitelná jarní cibulka

 

ČTVRTEK:

snídaně: ovesný jogurt s ovocem a čokoládou

  • 1 oat yogurt natural, 1 ovoce, 10 g vloček/muesli, 1 kostička čokoláda na kostičky

svačina: rýžové/kukuřičné chlebíky, zelenina

  • 2–3 plátky chlebíků, 150 g zeleniny

večeře: bowl s rýží, kuřecím a zeleninou

  • 80 g rýže vážená za syrova, 100 g kuřecích prsou opéct na ½ lžičky ghí nebo oleje, 200 g zeleniny na nudličky (50 g mrkev, 100 g okurka, 50 g salát), teriyaki omáčka, 10 g arašídy, volitelná jarní cibulka

svačina: cottage light s ovocem a ořechy

  • 1x cottage light (nejvíce 3g tuku/100g), špetka skořice, 100 g jahod, 20 g mandlí natural

večeře: sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

  • 1 porce ze 2

 

sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

na 2 porce:

140 g bulguru, 80 g sójových kuliček/nudliček BonaVita, 1 lžička olivového oleje, 2 lžíce protlaku, 600 g rajčat, 100 g cibule, 2 stroužky česneku, oregano, sůl, mletý kmín, mletý pepř

Bulgur uvař dle návodu, to samé sójové kuličky. Na pánvi roztop 1 lžičku oleje, na které osmahni cibulku najemno, přidej i česnek. Následně přidej protlak a nakrájená rajčata, které podus do změknutí. Dochuť a podávej s kuličkami.

 

 

PÁTEK:

snídaně: pečivo se šunkou a sýrem

  • 2 housky nebo rohlíky (cca 90 g), 15 g máslo/žervé, 2 plátky šunky, 2 plátky sýru 30%, 150 g zeleniny

svačina: ovoce, kešu

  • 1 ovoce, 6 ks kešu

oběd: sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

  • 1 porce ze 2

svačina: kefír, čokoláda

  • 250 ml kefíru nízkotučného, 1 kostička hořké čokolády

večeře: tousty se sázenými vajíčky

  • 2 plátky toustový chléb, 2 sázené vejce, 1 lžička ghí/másla, 1 plátek šunky na kostky, 10 g nastrouhaného sýru, 50 g papriky

 

SOBOTA:

snídaně: jablečné lívance

  • 1 porce ze 2 + promazat lívance 1 skyrem/řeckým jogurtem nebo ½ nízkotučného tvarohu

svačina: ovoce

  • 1 kiwi

 oběd: wrap s míchačkami

  • 1 minute wrap (Vilgain), 2 vejce, 1 lžička ghí/másla, sůl, pepř, koření, 2 lžičky hořčice, 1 velké rajče na plátky, 1 plátek salátu

Wrap potři hořčicí, přidej plátek rajčete, salát a míchaná vajíčka na troše ghí. Zabal a na sucho opeč za všech stran.

svačina: cizrnový hummus, zeleninové hranolky

  • ½ hummus, 200 g zelenina na nudličky (řepíkatý celer, mrkev)

večeře: pečené batáty s dýní a brokolicí

  • 1 porce ze 2

 

pečené batáty s dýní a brokolicí

na 2 porce:

300 g batáty, 500 g dýně hokkaido, 200 g brokolice, 2 lžičky oleje, koření: tymián, sůl, pepř, koření na americké brambory

Navrch: 10 g dýňových semínek, 10 g sezamových semínek, 2–3 lžíce kečupu

Batáty a dýni oloupej. Společně s brokolicí hoď na plech, okořeň a pokapej olejem. Promíchej a dej péct do trouby na 180 stupňů, než bude zelenina měkká.

Po upečení posypej semínky a vychutnávej s kečupem.

 

jablečné lívance

na 2 porce:

1 jablko, 1 lžička kypřícího prášku, špetka skořice, 2 vejce, 60 g ovesných vloček, 20 g proteinu

navrch: 1 jablko, špetka skořice, 2 lžičky čekankového

Smíchej nastrouhané jablko, vejce, jemné vločky, kypřící prášek, skořici a protein. Tvoř placky a ty na sucho opékej na pánvi.

Až budou lívance hotové na pánev hoď nakrájená jablka, špetku skořice, sirup a trochu vody. Podus do změknutí.

Lívance podávej s dušenými jablky a jogurtem/tvarohem.

 

cizrnový humus

na 2 porce:

1 plechovka předvařené cizrny (propláchnout), 20 g olivového oleje, 1 lžíce lahůdkového droždí, cca 1-2 lžíce vody, velká špetka soli, špetka pepře, špetka drceného kmínu, špetka kurkumy/kari, špetka sušeného česneku

Vše rozmixuj do hladké konzistence. Podávej se zeleninou.

 

 

NEDĚLE:

snídaně: jablečné lívance

  • 1 porce ze 2 + promazat lívance 1 skyrem/řeckým jogurtem nebo ½ nízkotučného tvarohu

svačina: ovoce

  • 1 mandarinka

oběd: wrap se šunkou, sýrem a zeleninou

  • 1 minute wrap (Vilgain), 50 g handkase/olomoucké tvarůžky, 2 plátky šunky, 2 lžičky hořčice, 1 velké rajče na plátky, 1 plátek salátu

Wrap potři hořčicí, přidej plátek rajčete, salát, šunku, sýr. Přehni na polovinu, a na sucho opeč z obou stran.

svačina: cizrnový hummus, zeleninové hranolky

  • ½ hummus, 200 g zelenina na nudličky (řepíkatý celer, mrkev)

večeře: pečené batáty s dýní a brokolicí

  • 1 porce ze 2
Rubriky
Recepty

Mini mazance bez kynutí

K Velikonocím mazanec neodmyslitelně patří, tak si pojďme udělat jednodušší verzi s tvarohem.

Čím si mazanec pomažeš – máslem, marmeládou nebo obojím? 

 

Videorecept najdeš zde.

 

počet porcí: 9  | doba přípravy: 40 minut | high protein

nutriční hodnoty na 1 porci:

300 kcal 

37 g sacharidů 

12 g bílkovin

12 g tuků

Ingredience:

na těsto:

300 g mouky (já dala 1:1 špaldovou celouzrnou a hladkou)
80 g cukru
1 balení kypřícího prášku (12 g)
špetku soli
pár kapek vanilkového extraktu
1 tvaroh v kostce
1 vejce
80 g oleje (másla)
150 ml mléka
20 g plátky mandlí
30 g rozinky namočené v rumu

navíc:
vejce na potření
plátky mandlí

Postup:

  • Nejprve si dej namočit rozinky v rumu.
  • Dále si připrav těsto. Smíchej sypké ingredience (mouku, cukr, kypřící prášek). Zamíchej přimíchej zbylé ingredience. 
  • Zpracuj těsto a zapracuj do něj namočené rozinky, společně s plátky mandlí. 
  • Namoč si ruce a tvoř malé mazance. Dej na plech vyložený pečícím papírem. Patří rozkvedlaným vajíčkem, posypej plátky mandlí a dej péct do předem vyhřáté trouby.
  • Mazance peč na horkovzduch na 180 stupňů cca 30 minut. Nechej trochu vychladnout a vychutnávej.

Tip: Další den mazance vždy ohřej 10 sekund v mikrovlnce a budou jako z právě vyndané z trouby.

Rubriky
Recepty

Lasagne ve fit verzi

Lasagne jsou pochoutka, pod kterou si představíme hodiny práce a poněkud nezdravé jídlo.

My si ale pojďme udělat zdravější a rychlejší verzi.

 

počet porcí: 3  | doba přípravy: 1 hod  |  fit verze


nutriční hodnoty na 1 porci:

559 kcal 

59 g sacharidů 

36 g bílkovin

19 g tuků

Ingredience:

na masovou omáčku:
1 velká cibule
1 lžíce oleje
300 g hovězí zadní mleté
300 g rajčatové passaty
1 lžíce rajčatový protlak
sůl, bobkový list, nové koření, pepř

na bešamelovou omáčku:
450 ml mléka
20 g másla/ghí
30 g hladké mouky
sůl, pepř


navíc:
150 g lasagne těstoviny

Postup:

  • Na oleji osmahni cibuli na jemno. Po chvíli přidej maso, rajčatový protlak a passatu. Můžeš podlít vodou. Přidej koření a dus min. hodinu na mírném plameni. 

  • Na bešamelovou omáčku: na másle rozvoň hladkou mouku a podlij mlékem. Vař dokud ti nevznikne hustší omáčka. 

  • Teď už přichází na řadu vrstvení. Na dno zapékací misky dej trošku masové omáčky, následně polož lasagne. Dále přijde masová omáčka, bešamel, lasagne a takto opakuj, než poslední bude bešamelová omáčka. Posypat můžeš ještě sýrem.
  • Dej péct do trouby na cca 30 minut.

Tip: Maso nekupuj již mleté, ale raději si nechej namlít kvalitní a netučný kousek u řezníka nebo si namel sám/sama doma.

Rubriky
Recepty

Pirohy s brynzou a krevetami

Pirohy nebo varenyky? Na názvu nesejde, hlavně, že si moc moc pochutnáš.

 

počet porcí: 3   |  doba přípravy:  1  hod  


nutriční hodnoty na 1 porci:

442 kcal 

36 g sacharidů 

25 g bílkovin

22 g tuků

Ingredience:

na těsto: 
1 vejce
100 g hladké mouky
40 g hrubé mouky
30 g másla

náplň:
100 g brynzy
½ malé cukety (nastrouhat na jemno a vymačkat co nejvíce vody)
sůl, pepř

navíc:
300 g krevet
10 g oleje na opečení
sůl, jarní cibulka


Postup:

  • Těsto zpracuj a dej min na hodinu do lednice. Následně vyválej a vykrajuj kolečka.
  • V misce si smíchej brynzu, koření a na jemno nastrouhanou a vymačkanou cuketu.
  • Těsto plň směsí a 
    přehni napůl. Důkladně spoj. Pirohy vař ve vroucí osolené vodě cca 8-10 minut. 
  • Na pánvi si rozehřej kapku oleje a zprudka osmaž krevety. 
  • Na pánvi ještě můžeš opéct do křupava.
  • Servíruj s jarní cibulkou

Tip: Náplň můžeš zvolit jakoukoliv. Např mleté maso nebo jiný sýr.

Rubriky
Recepty

Jablečná hrnková buchta

Nevíš co s jablky? Udělej si tuto jednoduchou buchtu, na kterou potřebuješ jen velkou mísu a hrnek.

 

Videorecept najdeš zde.

 

počet porcí: 12  | doba přípravy: 1 hod | hrnkový recept

nutriční hodnoty na 1 porci:

178 kcal 

17 g sacharidů 

6 g bílkovin

11 g tuků

Ingredience:

1 hrnek špaldové hladké mouky (200 g)
½ hrnku třtinového cukru (100 g)
½ hrnku proteinu na pečení (volitelný) (50 g)
⅓ hrnku nasekaných vlašských ořechů (50 g)
1 balení kypřícího prášku (12 g)
1 lžička skočice
¼ lžičky sušený zázvor
¼ lžičky nové koření
1 hrnek mléka
½ hrnku oleje
1 vejce
2 hrnky oloupaných jablek (300 g)
moučkový cukr na posyp

Postup:

  • Nejprve smíchej všechny suché ingredience (mouku, cukr, kypřící prášek, koření, nasekané vlašské ořechy, protein). Poté přilij olej, mléko a vyklepni vajíčko.
  • Jablka oloupej, nakrájej na kostky a přimíchej do těsta.
  • Teď už stačí jen vymazat nebo vystříkat formu olejem, vysypat moukou a těsto ni přelít. Peč v troubě vyhřáté na 180 stupňů horkovzduch cca 45 minut.
  • Po upečení nechej vychladnout a můžeš ještě posyp moučkovým cukrem.

Tip: K buchtě si dej tvaroh nebo jogurt a máš z toho plnohodnotnou snídani nebo svačinu.

Rubriky
Recepty

Jednoduchá vajíčková pomazánka

Pomazánka, která udělá hodně parády za málo práce. 

 

počet porcí: 2  | doba přípravy: 20 min | rychlý recept

nutriční hodnoty na 1 porci: 
(1 porce focacci, 1 porce vajíčkové pomazánky, ředkvičky)

420 kcal 

48 g sacharidů 

20 g bílkovin

16 g tuků

Ingredience:

na 2 porce:
3 vejce
1 cottage light
30 g lučiny (½ malé kostky)
1 lžíce plnotučné hořčice
sůl, pepř

Postup:

  • Uvař vajíčka a pak odděl bílky od žloutků. Žloutky smíchej s lučinou, cottage sýrem a hořčicí.
  • Vymíchej hladkou směs, osol a opepři. Bílky nastrouhej nahrubo a přidej je ke směsi.
  • Zdobit můžeš ředkvičkami a pažitkou.

Tip: Recept na focacciu najdeš na mém Instagramu @kajusbonuss.

Rubriky
Recepty

Čokoládový proteinový pudink

Nekupuj drahé proteinové pudinky v obchodě a udělej si domácí. Ty v obchodě navíc často obsahují nezdravá sladidla, kterým bychom se měli spíše vyhýbat. Tak pojďme na to.

 

počet porcí: 2  | doba přípravy: 20 minut | high protein

nutriční hodnoty na 1 porci:

362 kcal 

44 g sacharidů 

34 g bílkovin

11 g tuků

 

Ingredience:


300 ml polotučné mléko
200 ml voda
1 balíček čokoládový pudink (37 g)
6 kapek steviové kapky (můžeš použít vanilkový cukr nebo vynechat)
1 lžíce kakaa
2 odměrky proteinu (60 g) (já použila čokoládový nebo můžeš úplně vynechat)

navrch:

100 g jahod
20 g hořké čokolády
1 hrst granoly od @passionbarcz

Postup:

  • Do kastrůlku nalij vodu a polovinu mléka. Nechej trochu ohřát. V druhé polovině mléka rozmíchej pudinkový prášek, protein a kakao. 
  • Směs přidej do kastrůlku, oslaď steviovými kapkami a míchej do zhoustnutí.

Tip: Kdo má rád sladší pudink, nechť přidá cukr nebo nějaký sirup. Navrch by se hodil i jogurt či tvaroh.

Rubriky
Recepty

Banánový chlebíček z tousťáku

Rychlý banánový chlebíček z tousťáku nebo zapečený francouzský toust? No říkejme tomu jakkoliv, ale tuhle rychlovku si zamiluješ. 🍌🔥

počet porcí: 6  | doba přípravy: 40 minut | rychlý recept

nutriční hodnoty na 1 porci:

170 kcal 

23 g sacharidů

5 g bílkovin

6 g tuků

Ingredience:

6 plátků toustového chleba (150 g)
1 vejce
150 ml mléka
25 g čekankového sirupu
2 lžíce oleje
2 banány (1 dovnitř, 1 navrch)
25 g vlašských ořechů
2 lžičky kypřícího prášku
koření: skořice, sušený zázvor, nové koření, muškátový oříšek

Postup:

  • V míse smíchej rozmačkaný banán, vejce, mléko, olej, sirup, kypřící prášek a koření. 
  • Tousťák nakrájej na kostky a hoď do zapékací formy. Celé to polij tekutou směsí a promíchej, aby byly všechny kostky tousťáku namočené. Dolij případně trochou vody, ale nesmí to úplně plavat.
  • Přimíchej vlašské ořechy banán na kolečka. Dej péct do trouby na 185 stupňů cca 45 minut. Dokud nebude navrchu trochu nazlátlý.
  • Dej mi vědět, jestli vyzkoušíš. DOBROU CHUŤ!

Tip: Podávej samotný nebo s tvarohem či jogurtem.

chci ebook
Previous slide
Next slide

Potřebujete se mnou něco probrat?

KAJUS BONUSS

Odkazy
odebírejte newsletter

© Copyright 2024, designed by Eliška Doležalová