suroviny s * najdeš na mém seznamu: Aktin.cz/kajus
PONDĚLÍ:
2071 kcal | 218 g S | 150 g B | 64 g T
snídaně: PEČENÁ QUINOOVÁ KAŠE
467 kcal | 45 g S | 29 g B | 19 g T
• 40 g quinoa*, 20 g proteinu*, 20 g chia semínek*, 10 g drcených lněných semínek*, 100 ml mléka + voda dle konzistence, 1 lžička kypřícího prášku*, navrch: 1 lžíce zakysanky
svačina: OVSÁNEK, BANÁN
233 kcal | 44 g S | 8 g B | 3 g T
• 1 ovsánek natural, 1 banán
oběd: LUŠTĚNINOVÉ TĚSTOVINY S TOFU
516 kcal | 35 g S | 41 g B | 24 g T
• 60 g cizrnových těstovin* (@vilgain ), 1 tofu natural, 1 lžička oliváče*, 1 rajče, 1 hrst řapíkatého celeru, sůl, bylinky, navrch: 10 g parmazánu, jarní cibulku
svačinka: TVAROH S PROTEINEM
358 kcal | 12 g S | 50 g B | 13 g T
• 1 polotučný tvaroh, 30 g proteinu* (já dala od @vilgain )
večeře: KARI ČOČKA, CHLÉB
497 kcal | 83 g S | 22 g B | 6 g T
• 50 g červené čočky*, kousek zázvoru (nastrouhat), 100 g dýně, ½ mrkve, voda dle potřeby, 100 ml mléka na dochucení, 1/2 lžičky kurkumy*, sůl, bobkový list, nové koření, pepř, 1 lžička oliváče* + 1 plátek chleba
ÚTERÝ:
1886 kcal | 184 g S | 124 g B | 69 g T
snídaně: PEČENÁ QUINOOVÁ KAŠE
467 kcal | 45 g S | 29 g B | 19 g T
• 40 g quinoa*, 20 g proteinu*, 20 g chia semínka*, 10 g drcených lněných semínek*, 100 ml mléka + voda dle konzistence, 1 lžička kypřícího prášku*, navrch: 1 lžíce zakysanky
svačina: KOZÍ JOGURT, LYO MALINY, OŘECHY
213 kcal | 14 g S | 8 g B | 12 g T
• 1 kozí jogurt, lyofilizované maliny*, 10 g pekanové ořechy*
oběd: CHLEBY SE ŠUNKOU
420 kcal | 35 g S | 28 g B | 16 g T
• 100 g žitného chleba, 100 g vysokoprocentní šunky, namazat máslem 10 g, ředkvičky, cherry a salátek
svačinka: TVAROH SE ZELENINOU, KNACKEBROT
235 kcal | 34 g S | 25 g B | 1,5 g T
• ½ tvarohu v kostce (jaroměřický nízkotučný), na kostičky: 100 g mrkve, 100 g okurky, 2 kyselé okurky, sůl, pepř, sladká paprika, čerstvá pažitka/petrželka
večeře: TORTILLY S KUŘECÍM A GUACAMOLE
528 kcal | 55 g S | 34 g B | 19 g T
• 2 malé tortilly, 100 g kuřecí prso orestovat na 1 lžičce oliváče (sůl, bylinky), 50 g avokáda -> rozmačkat s limetkovou šťávou, solí, pepřem a nasekanými cherry rajčátky (volitelně cibule, česnek)
STŘEDA:
1942 kcal | 232 g S | 123 g B | 63 g T
snídaně: ŽITNÝ CHLÉB, COTTAGE, ZELENINA
430 kcal | 44 g S 28 g B | 16 g T
· 50 g žitný chléb (1 plátek), 1 cottage cheese, 200 g zeleniny
(mrkev, paprika, okurka)
svačina: TYČINKA, BANÁN
308 kcal | 54 g S | 8 g B | 6 g T
· 1 tyčinka od @passionbarcz , 1 banán
oběd: TORTILLY S KUŘECÍM A GUACAMOLE
528 kcal | 55 g S | 34 g B | 19 g T
· 2 malé tortilly, 100 g kuřecí prso orestovat na 1 lžičce oliváče (sůl, bylinky), 50 g avokáda -> rozmačkat s limetkovou šťávou, solí, pepřem a nasekanými cherry rajčátky (volitelně cibule, česnek)
svačina: JOGURT S PROTEINEM, KIWI
264 kcal | 20 g S | 32 g B | 8 g T
· 150 g bifido jogurtu, 1 odměrka proteinu*, 1 kiwi
večeře: BULGUR S TOFU A ZELENINOU
412 kcal | 58 g S | 21 g B | 13,4 g T
· 60 g bulguru*, ½ tofu, 150 g čínské zeleniny, 1 lžička oliváče*, sůl, koření, navrch jarní cibulka
ČTVRTEK:
1851 kcal | 230 g S |122 g B | 54 g T
snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE S BANÁNEM
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
· 50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllium či kypřící prášek, špetka skořice, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr
svačina: SÝR, ZELENINOVÉ HRANOLKY
198 kcal | 14 g S | 17 g B | 9 g T
· 50 g sýr madeland light, 100 g mrkve, 100 řapíkatého celeru
oběd: ČERNÁ ČOČKA S KUŘECÍM MASEM
455 kcal | 42 g S | 42 g B | 13 g T
· 60 g čočka beluga*, 1 lžička másla/ghí*, 1 velká mrkev, 1 lžička jablečného octa*, špetka cukru, 1 lžička oliváče*, 100 g kuřecích prsou, sůl, petrželka
svačina: KAKAOVÝ CHIA PUDDING
296 kcal | 33 g S | 13 g B | 13 g T
· 30 g chia semínek*, 1 lžička kakaa*, 1 lžička medu*, 200 ml polotučného mléka, navrch: jahody
večeře: BULGUR S TOFU A ZELENINOU
412 kcal | 58 g S | 21 g B | 13,4 g T
· 60 g bulguru*, ½ tofu, 150 g čínské zeleniny, 1 lžička oliváče*, sůl, koření, navrch jarní cibulka
PÁTEK:
1700 kcal | 150 g S | 123 g B | 60 g T
snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
•50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllia, špetka skořice, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr
oběd: ČERNÁ ČOČKA S KUŘECÍM MASEM
455 kcal | 42 g S | 42 g B | 13 g T
•60 g černé čočky, 1 lžička másla, 1 velká mrkev, 1 lžička jablečného octa, špetka cukru, 1 lžička oliváče, 100 g kuřecích prsou, sůl, petrželka
svačina: SMETANOVÝ JOGURT S PROTEINEM, BORŮVKY
339 kcal | 19 g S | 31 g B | 18 g T
•1 smetanový jogurt, 1 odměrka proteinu*, 100 g borůvek
večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)
SOBOTA:
1855 kcal | 207 g S | 131 g B | 57 g T
snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
• 50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllium*, špetka skořice*, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr
svačina: ŘECKÝ JOGURT, BANÁN
• 169 kcal | 28 g S | 15 g B | 1 g T
1 řecký jogurt, 1 banán
oběd: LASAGNE
559 kcal | 59 g S | 36 g B | 19 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)
svačina: PROTEIN, ENERGY TYČINKA
264 kcal | 23 g S | 28 g B | 8 g T
• @vilgain energy bar*- moruše/vanilka, 1 odměrka proteinu*
večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)
NEDĚLE:
1905 kcal | 233 g S | 111 g B | 59 g T
snídaně: FAZOLOVÁ POMAZÁNKA, CHLÉB, ZELENINA
395 kcal | 59 g S | 15 g B | 11 g T
• 1/2 balíčku R2E fazolí* (předvařené), 1 lžíce žervé, sůl, pepř -> mix, 1 velký plátek chleba, 150 g zeleniny
svačina: JOGURT S BANÁNEM
169 kcal | 28 g S | 15 g B | 1 g T
• 1 řecký jogurt, 1 banán
oběd: LASAGNE
559 kcal | 59 g S | 36 g B | 19 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)
svačina: KEFÍR, ROHLÍK
340 kcal | 50 g S | 21 g B | 6 g T
• 500 ml kefíru, 1 grahamový rohlík
večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)