KAJUS BONUSS

KONTAKT

KAJUS BONUSS

Měsíc: Duben 2024

Rubriky
Recepty

Fit Tiramisu do skleničky

Tiramisu miluje snad každý, tak si pojďme udělat zdravější a rychlejší verzi do skleničky. Ušetříš tučné suroviny jako je mascarpone a přidáš tvaroh, který ti dodá pořádnou dávku bílkovin. ☕️

Videorecept najdeš zde.

 

počet porcí: 2  | doba přípravy: 15 minut  |  high protein


nutriční hodnoty na 1 porci:

532 kcal 

54 g sacharidů 

32 g bílkovin

20 g tuků

Ingredience:

na krém:
1 tvaroh v kostce (250 g)
1 zakysaná smetana 15% (190 g)
vanilkové steviové kapky nebo vanilkový cukr

na piškoty:
150 ml polotučné mléko
1 silné espresso (já použila od @aromaniaccz )
120 g piškoty

Postup:

  • Uvař silné espresso. Mléko ohřej a smíchej s kávou.
  • V míse smíchej tvaroh, zakysanku a oslaď.
  • Piškoty namáčej v kávě s mlékem a vylož nimi skleničky. Přidej krém a takto opakuj dokud ti nezbyde krém.
  • Nakonec posypej kakaem a dej na chvíli do lednice. Nejlépe do druhého dne.

☕️ Tip: Tiramisu si připrav do misky nebo do skleničky, kterou můžeš vzít s sebou do školy nebo do práce.

Rubriky
Blog

Týdenní jídelníček – zdravý, realistický

suroviny s * najdeš na mém seznamu: Aktin.cz/kajus

 

PONDĚLÍ:

2071 kcal | 218 g S | 150 g B | 64 g T

 

snídaně: PEČENÁ QUINOOVÁ KAŠE

467 kcal | 45 g S | 29 g B | 19 g T

• 40 g quinoa*, 20 g proteinu*, 20 g chia semínek*, 10 g drcených lněných semínek*, 100 ml mléka + voda dle konzistence, 1 lžička kypřícího prášku*, navrch: 1 lžíce zakysanky

 

svačina: OVSÁNEK, BANÁN

233 kcal | 44 g S | 8 g B | 3 g T

• 1 ovsánek natural, 1 banán

 

oběd: LUŠTĚNINOVÉ TĚSTOVINY S TOFU

516 kcal | 35 g S | 41 g B | 24 g T

• 60 g cizrnových těstovin* (@vilgain ), 1 tofu natural, 1 lžička oliváče*, 1 rajče, 1 hrst řapíkatého celeru, sůl, bylinky, navrch: 10 g parmazánu, jarní cibulku

 

svačinka: TVAROH S PROTEINEM

358 kcal | 12 g S | 50 g B | 13 g T

• 1 polotučný tvaroh, 30 g proteinu* (já dala od @vilgain )

 

večeře: KARI ČOČKA, CHLÉB

497 kcal | 83 g S | 22 g B | 6 g T

• 50 g červené čočky*, kousek zázvoru (nastrouhat), 100 g dýně, ½ mrkve, voda dle potřeby, 100 ml mléka na dochucení, 1/2 lžičky kurkumy*, sůl, bobkový list, nové koření, pepř, 1 lžička oliváče* + 1 plátek chleba

 

ÚTERÝ:

1886 kcal | 184 g S | 124 g B | 69 g T

snídaně: PEČENÁ QUINOOVÁ KAŠE
467 kcal | 45 g S | 29 g B | 19 g T
• 40 g quinoa*, 20 g proteinu*, 20 g chia semínka*, 10 g drcených lněných semínek*, 100 ml mléka + voda dle konzistence, 1 lžička kypřícího prášku*, navrch: 1 lžíce zakysanky

svačina: KOZÍ JOGURT, LYO MALINY, OŘECHY
213 kcal | 14 g S | 8 g B | 12 g T
• 1 kozí jogurt, lyofilizované maliny*, 10 g pekanové ořechy*

oběd: CHLEBY SE ŠUNKOU
420 kcal | 35 g S | 28 g B | 16 g T
• 100 g žitného chleba, 100 g vysokoprocentní šunky, namazat máslem 10 g, ředkvičky, cherry a salátek

svačinka: TVAROH SE ZELENINOU, KNACKEBROT
235 kcal | 34 g S | 25 g B | 1,5 g T
• ½ tvarohu v kostce (jaroměřický nízkotučný), na kostičky: 100 g mrkve, 100 g okurky, 2 kyselé okurky, sůl, pepř, sladká paprika, čerstvá pažitka/petrželka 

večeře: TORTILLY S KUŘECÍM A GUACAMOLE
528 kcal | 55 g S | 34 g B | 19 g T
• 2 malé tortilly, 100 g kuřecí prso orestovat na 1 lžičce oliváče (sůl, bylinky), 50 g avokáda -> rozmačkat s limetkovou šťávou, solí, pepřem a nasekanými cherry rajčátky (volitelně cibule, česnek)

 

STŘEDA:

1942 kcal | 232 g S | 123 g B | 63 g T

snídaně: ŽITNÝ CHLÉB, COTTAGE, ZELENINA
430 kcal | 44 g S 28 g B | 16 g T
· 50 g žitný chléb (1 plátek), 1 cottage cheese, 200 g zeleniny 
(mrkev, paprika, okurka)

svačina: TYČINKA, BANÁN
308 kcal | 54 g S | 8 g B | 6 g T
· 1 tyčinka od @passionbarcz , 1 banán

oběd: TORTILLY S KUŘECÍM A GUACAMOLE
528 kcal | 55 g S | 34 g B | 19 g T
· 2 malé tortilly, 100 g kuřecí prso orestovat na 1 lžičce oliváče (sůl, bylinky), 50 g avokáda -> rozmačkat s limetkovou šťávou, solí, pepřem a nasekanými cherry rajčátky (volitelně cibule, česnek)

svačina: JOGURT S PROTEINEM, KIWI
264 kcal | 20 g S | 32 g B | 8 g T
· 150 g bifido jogurtu, 1 odměrka proteinu*, 1 kiwi

večeře: BULGUR S TOFU A ZELENINOU
412 kcal | 58 g S | 21 g B | 13,4 g T
· 60 g bulguru*, ½ tofu, 150 g čínské zeleniny, 1 lžička oliváče*, sůl, koření, navrch jarní cibulka

ČTVRTEK:

1851 kcal | 230 g S |122 g B | 54 g T

snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE S BANÁNEM
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
· 50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllium či kypřící prášek, špetka skořice, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr

svačina: SÝR, ZELENINOVÉ HRANOLKY
198 kcal | 14 g S | 17 g B | 9 g T
· 50 g sýr madeland light, 100 g mrkve, 100 řapíkatého celeru

oběd: ČERNÁ ČOČKA S KUŘECÍM MASEM
455 kcal | 42 g S | 42 g B | 13 g T
· 60 g čočka beluga*, 1 lžička másla/ghí*, 1 velká mrkev, 1 lžička jablečného octa*, špetka cukru, 1 lžička oliváče*, 100 g kuřecích prsou, sůl, petrželka

svačina: KAKAOVÝ CHIA PUDDING
296 kcal | 33 g S | 13 g B | 13 g T
· 30 g chia semínek*, 1 lžička  kakaa*, 1 lžička medu*, 200 ml polotučného mléka, navrch: jahody

večeře: BULGUR S TOFU A ZELENINOU
412 kcal | 58 g S | 21 g B | 13,4 g T
· 60 g bulguru*, ½ tofu, 150 g čínské zeleniny, 1 lžička oliváče*, sůl, koření, navrch jarní cibulka

 

PÁTEK:

1700 kcal | 150 g S | 123 g B | 60 g T

snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
•50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllia, špetka skořice, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr

oběd: ČERNÁ ČOČKA S KUŘECÍM MASEM
455 kcal | 42 g S | 42 g B | 13 g T
•60 g černé čočky, 1 lžička másla, 1 velká mrkev, 1 lžička jablečného octa, špetka cukru, 1 lžička oliváče, 100 g kuřecích prsou, sůl, petrželka

svačina: SMETANOVÝ JOGURT S PROTEINEM, BORŮVKY
339 kcal | 19 g S | 31 g B | 18 g T
•1 smetanový jogurt, 1 odměrka proteinu*, 100 g borůvek

večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

 

 

 

SOBOTA:

1855 kcal | 207 g S | 131 g B | 57 g T

snídaně: PEČENÁ JÁHLOVÁ KAŠE
480 kcal | 83 g S | 29,5 g B | 5 g T
• 50 g jáhel, ½ banánu rozmačkat, 1 lžička psyllium*, špetka skořice*, 150 ml mléka + 200 ml vody, navrch ½ banánu, 1 skyr

svačina: ŘECKÝ JOGURT, BANÁN
• 169 kcal | 28 g S | 15 g B | 1 g T
1 řecký jogurt, 1 banán

oběd: LASAGNE
559 kcal | 59 g S | 36 g B | 19 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

svačina: PROTEIN, ENERGY TYČINKA
264 kcal | 23 g S | 28 g B | 8 g T
• @vilgain energy bar*- moruše/vanilka, 1 odměrka proteinu*

večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

 

 

 

NEDĚLE:

1905 kcal | 233 g S | 111 g B | 59 g T

snídaně: FAZOLOVÁ POMAZÁNKA, CHLÉB, ZELENINA
395 kcal | 59 g S | 15 g B | 11 g T
• 1/2 balíčku R2E fazolí* (předvařené), 1 lžíce žervé, sůl, pepř -> mix, 1 velký plátek chleba, 150 g zeleniny

svačina: JOGURT S BANÁNEM
169 kcal | 28 g S | 15 g B | 1 g T
• 1 řecký jogurt, 1 banán

oběd: LASAGNE
559 kcal | 59 g S | 36 g B | 19 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

svačina: KEFÍR, ROHLÍK
340 kcal | 50 g S | 21 g B | 6 g T
• 500 ml kefíru, 1 grahamový rohlík

večeře: PIROHY S BRYNZOU A KREVETAMI
442 kcal | 36 g S | 24 g B | 22 g T
• 1 porce ze 3 (recept najdeš zde)

Rubriky
Blog

Týdenní jídelníček – plnohodnotný, redukční

Jestli máš zájem o jídelníček tobě na míru, mrkni zde.

Jestli si nejsi jistá/ý, jestli je tohle ten správný příjem pro tebe, mrkni zde.

 

 

Týdenní jídelníček

nutriční hodnoty na 1 den:
1800–1900 kcal 

200 g sacharidů | 100 g bílkovin | 60 g tuků

 

PONDĚLÍ:

snídaně: dalamánek se šunkou a mozzarellou

  • 1 dalamánek (cca 85 g pečiva), ½ mozzarelly light, 30 g šunky, 1 lžička máslo/žervé,
    100 g zeleniny

svačina: proteinová tyčka tvarohová

  • 1 high protein tvarohová tyčinka s čoko polevou z Lidlu

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

  • 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

  • 1 porce ze 3

večeře: pečený losos, quinoa se zeleninou

  • 125 g lososa, 250 g zeleniny (vařené nebo čerstvé), 50 g quinoy, ½ lžičky oleje, citronová šťáva, koření dle libosti (lososa lze vyměnit za ½ tofu nebo 100 g vepřové/hovězí maso)

 

zapečené brambory s tofu a brokolicí

3 porce:

500 g brambor oloupaných, 400 g mražené brokolice, 180 g uzeného tofu na nudličky tlustší, 1 malá cibule, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, provensálské bylinky, 1 cottage light, 1 vejce, 1 lžička oleje, navrch: 100 ml smetany (volitelné), 75 g eidamu 30%

V zapékací misce skládej na vrstvy plátky brambor, brokolice, tofu, česneku a cibule. V hrníčku rozmíchej vejce, cottage, trochu vody a koření. Směsí zalij vše v pekáčku a přikryj alobalem. Dej péct do trouby na 175 stupňů na cca 30 minut. Po 30 minutách sundej alobal, posyp nastrouhaným sýrem, a dopeč. Dokud nebudou brambory měkké.

 

chia pudink s čokoládou

na 3 porce:

45 g chia semínek, 300 ml kefíru, 15 g sladidlo/med/sirup, 30 g čokopecičky/čokolády na kostičky

navrch: 1 hrst mražené ovoce, 15 g strouhaného kokosu

Chia semínka smíchej s kefírem, sladidlem a čokopecičkami. Nechej nabobtnat minimálně 10 minut. Na pudink přidej ovoce, posypej kokosem. Pudink doporučuji nechat přes noc v lednici v menší zavařovací sklenici.

 

 

ÚTERÝ:

snídaně: dalamánek se šunkou a mozzarellou

  • 1 dalamánek (cca 85 g pečiva), ½ mozzarelly light, 30 g šunky, 1 lžička máslo/žervé,
    100 g zeleniny

svačina: proteinová tyčka tvarohová

  • 1 high protein tvarohová tyčinka s čoko polevou z Lidlu

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

  • 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

  • 1 porce ze 3

večeře: pečený losos, quinoa se zeleninou

  • 125 g lososa, 250 g zeleniny (vařené nebo čerstvé), 50 g quinoy, ½ lžičky oleje, citronová šťáva, koření dle libosti
  •  

STŘEDA:

snídaně: ovesný jogurt s ovocem a čokoládou

  • 1 oat yogurt natural, 1 ovoce, 10 g vloček/muesli, 1 kostička čokoláda na kostičky

svačina: jablko, mandle

  • 1 jablko, 6 ks mandlí

oběd: zapečené brambory s tofu a brokolicí

  • 1 porce ze 3

svačina: chia pudink s čokoládou

  • 1 porce ze 3

večeře: bowl s rýží, kuřecím a zeleninou

  • 80 g rýže vážená za syrova, 100 g kuřecích prsou opéct na ½ lžičky ghí nebo oleje, 200 g zeleniny na nudličky (50 g mrkev, 100 g okurka, 50 g salát), teriyaki omáčka, 10 g arašídy, volitelná jarní cibulka

 

ČTVRTEK:

snídaně: ovesný jogurt s ovocem a čokoládou

  • 1 oat yogurt natural, 1 ovoce, 10 g vloček/muesli, 1 kostička čokoláda na kostičky

svačina: rýžové/kukuřičné chlebíky, zelenina

  • 2–3 plátky chlebíků, 150 g zeleniny

večeře: bowl s rýží, kuřecím a zeleninou

  • 80 g rýže vážená za syrova, 100 g kuřecích prsou opéct na ½ lžičky ghí nebo oleje, 200 g zeleniny na nudličky (50 g mrkev, 100 g okurka, 50 g salát), teriyaki omáčka, 10 g arašídy, volitelná jarní cibulka

svačina: cottage light s ovocem a ořechy

  • 1x cottage light (nejvíce 3g tuku/100g), špetka skořice, 100 g jahod, 20 g mandlí natural

večeře: sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

  • 1 porce ze 2

 

sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

na 2 porce:

140 g bulguru, 80 g sójových kuliček/nudliček BonaVita, 1 lžička olivového oleje, 2 lžíce protlaku, 600 g rajčat, 100 g cibule, 2 stroužky česneku, oregano, sůl, mletý kmín, mletý pepř

Bulgur uvař dle návodu, to samé sójové kuličky. Na pánvi roztop 1 lžičku oleje, na které osmahni cibulku najemno, přidej i česnek. Následně přidej protlak a nakrájená rajčata, které podus do změknutí. Dochuť a podávej s kuličkami.

 

 

PÁTEK:

snídaně: pečivo se šunkou a sýrem

  • 2 housky nebo rohlíky (cca 90 g), 15 g máslo/žervé, 2 plátky šunky, 2 plátky sýru 30%, 150 g zeleniny

svačina: ovoce, kešu

  • 1 ovoce, 6 ks kešu

oběd: sójové kuličky v rajčatové omáčce, dušený bulgur

  • 1 porce ze 2

svačina: kefír, čokoláda

  • 250 ml kefíru nízkotučného, 1 kostička hořké čokolády

večeře: tousty se sázenými vajíčky

  • 2 plátky toustový chléb, 2 sázené vejce, 1 lžička ghí/másla, 1 plátek šunky na kostky, 10 g nastrouhaného sýru, 50 g papriky

 

SOBOTA:

snídaně: jablečné lívance

  • 1 porce ze 2 + promazat lívance 1 skyrem/řeckým jogurtem nebo ½ nízkotučného tvarohu

svačina: ovoce

  • 1 kiwi

 oběd: wrap s míchačkami

  • 1 minute wrap (Vilgain), 2 vejce, 1 lžička ghí/másla, sůl, pepř, koření, 2 lžičky hořčice, 1 velké rajče na plátky, 1 plátek salátu

Wrap potři hořčicí, přidej plátek rajčete, salát a míchaná vajíčka na troše ghí. Zabal a na sucho opeč za všech stran.

svačina: cizrnový hummus, zeleninové hranolky

  • ½ hummus, 200 g zelenina na nudličky (řepíkatý celer, mrkev)

večeře: pečené batáty s dýní a brokolicí

  • 1 porce ze 2

 

pečené batáty s dýní a brokolicí

na 2 porce:

300 g batáty, 500 g dýně hokkaido, 200 g brokolice, 2 lžičky oleje, koření: tymián, sůl, pepř, koření na americké brambory

Navrch: 10 g dýňových semínek, 10 g sezamových semínek, 2–3 lžíce kečupu

Batáty a dýni oloupej. Společně s brokolicí hoď na plech, okořeň a pokapej olejem. Promíchej a dej péct do trouby na 180 stupňů, než bude zelenina měkká.

Po upečení posypej semínky a vychutnávej s kečupem.

 

jablečné lívance

na 2 porce:

1 jablko, 1 lžička kypřícího prášku, špetka skořice, 2 vejce, 60 g ovesných vloček, 20 g proteinu

navrch: 1 jablko, špetka skořice, 2 lžičky čekankového

Smíchej nastrouhané jablko, vejce, jemné vločky, kypřící prášek, skořici a protein. Tvoř placky a ty na sucho opékej na pánvi.

Až budou lívance hotové na pánev hoď nakrájená jablka, špetku skořice, sirup a trochu vody. Podus do změknutí.

Lívance podávej s dušenými jablky a jogurtem/tvarohem.

 

cizrnový humus

na 2 porce:

1 plechovka předvařené cizrny (propláchnout), 20 g olivového oleje, 1 lžíce lahůdkového droždí, cca 1-2 lžíce vody, velká špetka soli, špetka pepře, špetka drceného kmínu, špetka kurkumy/kari, špetka sušeného česneku

Vše rozmixuj do hladké konzistence. Podávej se zeleninou.

 

 

NEDĚLE:

snídaně: jablečné lívance

  • 1 porce ze 2 + promazat lívance 1 skyrem/řeckým jogurtem nebo ½ nízkotučného tvarohu

svačina: ovoce

  • 1 mandarinka

oběd: wrap se šunkou, sýrem a zeleninou

  • 1 minute wrap (Vilgain), 50 g handkase/olomoucké tvarůžky, 2 plátky šunky, 2 lžičky hořčice, 1 velké rajče na plátky, 1 plátek salátu

Wrap potři hořčicí, přidej plátek rajčete, salát, šunku, sýr. Přehni na polovinu, a na sucho opeč z obou stran.

svačina: cizrnový hummus, zeleninové hranolky

  • ½ hummus, 200 g zelenina na nudličky (řepíkatý celer, mrkev)

večeře: pečené batáty s dýní a brokolicí

  • 1 porce ze 2
chci ebook
Previous slide
Next slide

Potřebujete se mnou něco probrat?

KAJUS BONUSS

Odkazy
odebírejte newsletter

© Copyright 2024, designed by Eliška Doležalová